每天坚持原地「候鸟飞」30次,9天瘦掉虎背熊腰,个子都长高了

每天坚持原地「候鸟飞」30次,9天瘦掉虎背熊腰,个子都长高了,男女都需要。每天上班下班无限循环的都市上班族,兴高采烈的下班之后还要穿过汹涌的人群挤上拥挤的地铁舟车劳顿回到自己的小家,到家都八九点了吃过饭就差不多就该睡觉了,那有空去健身啊,只能望着日渐臃肿的水桶腰望肉兴叹。 

今天小瓜推荐给大家一个简单的锻炼方式,只需要每天一点点时间就能调剂机理,纠正机体偏差,这个方法就是----面墙深蹲。  

每天坚持原地「候鸟飞」30次,9天瘦掉虎背熊腰,个子都长高了

面墙深蹲动作虽然简单,却能调动四肢和较多的器官参与,是一个简单的全身运动,非常消耗能量,小瓜做了几个就气喘吁吁了,用这个动作减肥绝对不成问题,它对整个脊柱都有很强的拉伸作用,保证正常的生理曲线,下蹲的动作对下身有很轻的冲击力,有利于健美腿型。 

每天坚持原地「候鸟飞」30次,9天瘦掉虎背熊腰,个子都长高了

当然,也可以把双手举起来进行下蹲练习,这样能更好的矫正耸肩、驼背的问题。 

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这个动作看似简单,实际上非常累,各位瓜友要循序渐进,慢慢增加数量,错误的方法可能会造成腰背疼痛,练习之前可以去搜索些视频看看练习要点。

每天坚持原地「候鸟飞」30次,9天瘦掉虎背熊腰,个子都长高了

步骤:

1.跪坐,小腿平放地上,脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气,双手放在盆骨上方。

2.呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。 

3.吸气,挺胸朝天,头部放鬆,保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后,慢慢恢原来姿势,以婴孩式作休息。

扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。提示: 

1.头部放鬆,颈项不要过分向后伸展;

2.盆骨和大腿与地面保持垂直 

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步骤:1.俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚併拢及向后伸展。 

2.呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢儘量伸展。保持呼吸自然,保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重複做2至3次。 

功效: 

锻练背部竖棘肌群,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矫正寒背。 

提示: 

利用腰背肌肉将四肢及上身儘量向上抬高,只盆骨和腹部支撑身体。 

反手婴孩式 

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1.跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。 

2.呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重複做2至3次。 

功效: 

锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加强肺活量。

提示:  

保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。 

背后扣手式 

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1.山式站立﹐双腿併拢。吸气,右手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可藉助右手将左手手肘拉近背部中央)。 2.提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边,每边重複做2次。 功效: 

伸展胸部上方及脊椎,矫正寒背。缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。 提示: 视线向前,头与地面保持平衡。上手儘量把下手向上拉。